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田径短跑专门性训练方法

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  腿屈膝前摆,大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯(图7)

  (1)作用:增强快速摆腿和蹬地的力量,提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

  (2)动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速

  (2)动作要求:和高抬腿摆腿动作相同,但在大腿下压时,强调膝关节放松,小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时,膝关节呈伸直姿势,小腿的延长线度角。随着大腿继续向下后方压,用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作,着地支

  (1)作用:体会蹬地和摆腿配合技术,增加蹬摆力量和幅度,提高协调能力。

  (2)动作要求;两脚前后站立,躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先,大小腿折叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送,尽力

  加大两在腿夹角,蹬摆结束瞬间,摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势,接

  着摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力(图10)。

  (1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此,我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习,发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。

  (2)心理练习方法:讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松,而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验,使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。

  (3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段,特别是加速跑后的不减速惯性跑练习,能够有效地发展快速跑中的放松能力。

  (4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节,在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况,并培养学生自我调整的能力。

  (1)对抗肌柔韧性练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。

  ①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。

  ②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等,能够有效地发展伸髋肌群的力量。

  通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力,减少前蹬支撑所用时间,提高运动成绩。

  (1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如;跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。

  (2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。

  (3)各种加大难度的跑的练习。 ①上坡跑。 ②逆风跑。 ③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。

  (1)触臂摆臂练习。双人分组练习,是控制摆臂幅度的一种手段。

  (2)防偏摆臂练习。双人分组练习,是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

  (1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。

  (3)高速情况下,缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后,不减速,而做减小步幅的惯性跑。

  (4)超速情况下,限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。

  (5)利用节拍器,使运动员按节奏跑,努力保持步频。

  (2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。

  (3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置,画出标志,要求学生起跑后脚严格落在标志上。

  9短跑的综合性 利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法,对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。

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